Ficar sentado por longas horas na sua secretária pode levar à rigidez e fadiga, mas fazer uma pausa para se mover não significa que precisa de um ginásio. Incorporar exercícios simples na cadeira ao longo do seu dia pode aumentar a sua energia, melhorar a circulação e aliviar o desconforto.
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Inclinações e Rotações de Pescoço
Incline suavemente a orelha direita em direção ao ombro direito, mantendo por 10-15 segundos. Repita no lado esquerdo. Em seguida, vire lentamente a cabeça para olhar por cima do ombro direito, mantenha e troque de lado. Isso ajuda a aliviar a tensão no pescoço e na parte superior das costas.
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Rotações de Ombros
Sente-se ereto e confortavelmente. Encolha os ombros em direção às orelhas, depois role-os para trás e para baixo num movimento circular suave. Repita 5-10 vezes. Em seguida, inverta a direção, rolando-os para a frente. Isso é excelente para soltar ombros tensos e melhorar a postura.
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Torções de Tronco Sentado
Mantenha os pés assentes no chão. Sente-se ereto e torça suavemente a parte superior do corpo para a direita, usando o encosto da sua cadeira ou a sua mão no joelho para um alongamento mais profundo. Mantenha por 15-20 segundos, respirando profundamente, depois volte lentamente ao centro e repita no lado esquerdo. Fantástico para a mobilidade da coluna!
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Extensões e Elevações de Pernas
Estenda uma perna reta à sua frente, mantendo o pé fletido (dedos apontando para cima). Mantenha por 5-10 segundos, sentindo o alongamento no isquiotibial e o envolvimento do quadríceps. Baixe lentamente e repita 5-10 vezes por perna. Para um desafio extra, levante ambos os joelhos ligeiramente da cadeira, ativando o seu core.
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Círculos e Flexões de Tornozelos
Levante os pés ligeiramente do chão. Gire os tornozelos em movimento circular, 5-10 vezes no sentido horário, depois 5-10 vezes no sentido anti-horário. Siga isto apontando e fletindo os dedos dos pés. Isso melhora a circulação nas pernas e ajuda a prevenir a rigidez.
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Gato-Vaca Sentado
Coloque as mãos nos joelhos. Enquanto inspira, arqueie ligeiramente as costas e levante suavemente o peito para a frente (pose da vaca). Enquanto expira, arredonde a coluna, trazendo o queixo ao peito (pose do gato). Repita 5-8 vezes para um excelente aquecimento da coluna.
Apenas alguns minutos destes simples exercícios na cadeira podem fazer uma grande diferença em como se sente ao longo do seu dia de trabalho.
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