Com as costas um pouco ranzinzas? Você definitivamente não está sozinho! Seja por sentar muito tempo, levantar algo pesado ou apenas o estresse diário, a dor nas costas é um incômodo comum. Boas notícias: alguns alongamentos simples podem fazer uma grande diferença para aliviar esse desconforto persistente e fazer você voltar a se sentir bem.
Aqui estão três alongamentos suaves e eficazes que você pode fazer em quase qualquer lugar para dar às suas costas o carinho que tanto precisam:
-
1. Alongamento de Joelho ao Peito
Este alongamento clássico foca na parte inferior das costas e nos glúteos, ajudando a liberar a tensão.
Como fazer: Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Gentilmente, traga um joelho em direção ao peito, segurando-o com as duas mãos. Mantenha por 20-30 segundos, sentindo um alongamento suave na parte inferior das costas. Abaixe a perna e repita com o outro joelho. Para um alongamento ainda mais profundo, se for confortável, você pode tentar trazer ambos os joelhos ao peito simultaneamente. Lembre-se de respirar profundamente durante todo o exercício. -
2. Alongamento Gato-Vaca
O Gato-Vaca é fantástico para melhorar a mobilidade da coluna e aquecer os músculos ao redor dela.
Como fazer: Comece de quatro apoios, com as mãos diretamente abaixo dos ombros e os joelhos abaixo dos quadris. Ao inspirar, abaixe a barriga em direção ao chão, levante o peito e o cóccix, olhando suavemente para cima (posição da Vaca). Ao expirar, arredonde a coluna em direção ao teto, traga o queixo ao peito e relaxe a cabeça (posição do Gato). Flua suavemente entre essas duas posições por 1-2 minutos, coordenando sua respiração com cada movimento. -
3. Postura da Criança (Balasana)
Uma postura maravilhosamente restauradora, a Postura da Criança alonga suavemente a parte inferior das costas, quadris e coxas, ao mesmo tempo em que promove o relaxamento.
Como fazer: Comece ajoelhando-se em seu tapete com os dedos grandes dos pés se tocando e os joelhos afastados (ou juntos, para uma sensação diferente). Sente-se para trás sobre os calcanhares. Ao expirar, dobre-se para a frente, apoiando o tronco entre as coxas. Estenda os braços para a frente no tapete ou descanse-os ao lado do corpo com as palmas para cima. Apoie suavemente a testa no chão. Mantenha por 30 segundos a vários minutos, concentrando-se em respirações profundas e calmantes.
Lembre-se de ir devagar, ouvir seu corpo e tornar esses alongamentos uma parte consistente de sua rotina para alívio a longo prazo.
Daily Health Tips by Vigor Daily 🌿