A dor nas costas é uma companheira constante na sua vida? Você não está sozinho, mas o alívio pode estar mais próximo do que você imagina. Incorporar apenas alguns alongamentos suaves na sua rotina diária pode reduzir significativamente o desconforto e melhorar a flexibilidade das suas costas.
Pronto para dar às suas costas o carinho que elas tanto precisam? Aqui estão três alongamentos fáceis de fazer que visam áreas comuns de tensão e podem ajudar a dissolver aquela dor nas costas persistente.
-
1. Alongamento de Joelho ao Peito
Este alongamento clássico alonga suavemente a parte inferior das costas, quadris e glúteos.
Como fazer: Deite-se de costas com ambos os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão. Traga um joelho em direção ao peito, segurando-o com as duas mãos. Puxe-o suavemente para mais perto até sentir um alongamento confortável na parte inferior das costas e no glúteo. Mantenha por 20-30 segundos e depois solte lentamente. Repita com a outra perna. Para um alongamento mais profundo, você pode tentar trazer ambos os joelhos ao peito simultaneamente.
-
2. Alongamento Gato-Vaca
Perfeito para aquecer a coluna vertebral e melhorar sua mobilidade, o alongamento Gato-Vaca flui entre a flexão e a extensão.
Como fazer: Comece de quatro apoios na posição de mesa, com os pulsos diretamente abaixo dos ombros e os joelhos abaixo dos quadris. Ao inspirar, deixe a barriga cair em direção ao chão, levante o peito e o cóccix em direção ao teto (postura da Vaca). Ao expirar, arredonde a coluna em direção ao teto, puxando o queixo em direção ao peito e ativando o core (postura do Gato). Flua entre essas duas posições por 10-15 repetições, sincronizando com a sua respiração.
-
3. Postura da Criança (Balasana)
Uma postura maravilhosamente restauradora que alonga suavemente a parte inferior das costas, quadris e coxas, ao mesmo tempo em que promove o relaxamento.
Como fazer: Comece de quatro apoios. Separe os joelhos amplamente (tão largos quanto seu tapete ou na largura dos quadris), mantendo os dedões dos pés se tocando. Afunde os quadris em direção aos calcanhares. Estenda os braços para a frente no tapete, apoiando a testa no chão. Sinta o alongamento suave ao longo da coluna vertebral e na parte inferior das costas. Respire profundamente e mantenha por 30 segundos a alguns minutos, permitindo que seu corpo relaxe na postura.
Nota Importante: Sempre ouça seu corpo. Nunca force se sentir dor. Se algum alongamento causar desconforto, diminua a intensidade ou pare. A consistência é a chave!
Torne esses alongamentos suaves uma parte regular do seu dia, e você estará a caminho de ter costas mais flexíveis, confortáveis e sem dor.
Daily Health Tips by Vigor Daily 🌿