A dor nas costas persistente está se tornando sua companheira diária indesejada? Você não está sozinho! A boa notícia é que incorporar alguns alongamentos suaves e simples em sua rotina pode fazer uma grande diferença no gerenciamento do desconforto e na melhoria da sua saúde da coluna vertebral.
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1. Alongamento Joelho ao Peito
Este alongamento clássico visa a parte inferior das suas costas e glúteos. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Gentilmente, traga um joelho em direção ao seu peito, segurando-o com as mãos. Mantenha por 20-30 segundos, sentindo um alongamento suave na parte inferior das suas costas. Solte e repita com a outra perna. Para um alongamento mais intenso, você pode trazer ambos os joelhos ao peito simultaneamente. Procure fazer 2-3 repetições de cada lado.
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2. Alongamento Gato-Vaca
Excelente para melhorar a mobilidade da coluna e aliviar a tensão. Comece de quatro apoios, em posição de mesa, com os pulsos diretamente sob os ombros e os joelhos sob os quadris. Ao inspirar, deixe sua barriga cair em direção ao chão, levantando a cabeça e o cóccix (postura da Vaca). Ao expirar, arredonde sua coluna em direção ao teto, puxando o queixo e o cóccix (postura do Gato). Flua suavemente entre essas duas posições por 10-15 repetições, sincronizando seu movimento com sua respiração.
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3. Torção Espinhal Supina
Uma torção suave para liberar a tensão na parte inferior das costas e nos quadris. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés planos, braços estendidos para os lados em forma de “T”. Mantendo os ombros no chão, deixe suavemente ambos os joelhos caírem para um lado. Gire a cabeça na direção oposta, se for confortável. Mantenha esta posição por 20-30 segundos, respirando profundamente no alongamento. Traga os joelhos de volta ao centro e repita do outro lado. Faça 2-3 repetições por lado.
Lembre-se sempre de ouvir seu corpo, nunca force a dor, e respire profundamente durante cada alongamento. Tornar esses movimentos simples uma parte consistente do seu dia pode levar a uma coluna mais feliz, mais flexível e com menos dores!
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